10 важных питательных веществ которые необходимы женщине

Каждый нуждается в питательных веществах по-разному. В то время как большинство людей потребляют одни и те же витамины и минералы, потребность женщины может немного отличаться, потому что ее тело проходит через разные вещи на протяжении всей жизни. Вот 10 питательных веществ, которые важны для женщины.

1. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота особенно важна для женщин детородного возраста. Это важный витамин, потому что он способствует здоровой беременности. Недостаток фолиевой кислоты может привести к дефекту нервной трубки, который ведет к церебральному параличу. Вы можете получить фолиевую кислоту из листовых зеленых овощей, авокадо и печени.

2. Железо
Железо имеет важное значение для роста и развития. Дефицит железа может привести к усталости, бессонницы и отсутствию концентрации. Запасы железа переносят кислород по всему организму. Женщины теряют кровь ежемесячно во время менструации, в результате чего снижается количество железа в организме. Поэтому для женщины важно получать достаточно железа в это время, чтобы компенсировать его потери. Хорошими источниками железа являются красное мясо, брокколи, почки, фасоль и печень.

3. Кальций
Кальций является важным минералом для поддержания костей и зубов здоровыми и сильными. Он необходим на протяжении всей жизни, и даже более, потому что в возрасте около 35 лет мы начинаем терять кальций. Кальций также является фактором для снижения симптомов ПМС. Хорошие источники кальция включают молоко, сыр, шпинат, капуста, миндаль и черные бобы.

4. Витамин D
Витамин D является важным витамином, который многие люди не получают в достаточном количестве. Большинство людей получают витамин D от солнца, но это не всегда так просто. К тому же вы можете жить в таком месте, что не получаете солнце в течение нескольких месяцев подряд. Витамин D является полезным для настроения, здоровья молочной железы, и поглощение кальция, который является важным для костей и зубов.

5. Магний
Магний участвует во многих химических реакциях, которые происходят в организме. Он является важным питательным веществом для нервов, мышечного тонуса и сохраняет кости сильными. Магний помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и регулирует кровяное давление. Источники магния включают тыквенные семечки, шпинат, черные бобы, палтус, и миндаль.

6. Витамин Е
Витамин Е, который находится в основном в жирных продуктах, таких как масла, орехи и семена, является мощным антиоксидантом.
Он борется со свободными радикалами, нестабильными молекулами кислорода, которые образуются в результате нормального обмена веществ и воздействия сильных ультрафиолетовых лучей, загрязнение воздуха и сигаретного дыма. Витамин Е является ключевым для сильной иммунной системы и здоровых глаз и кожи.
Женщина в возрасте старше 19 лет должна включать в свой рацион питания 15 миллиграммов витамина Е каждый день. Вы можете перекусить миндалем или семенами подсолнечника или добавить их в приготовленные из цельного зерна, салаты и овощи на пару.

7. Омега-3 жирные кислоты
Один из хороших жиров — омега-3 жирные кислоты являются еще одним важным питательным веществом для каждой женщины. Омега-3 помогают снизить кровяное давление и снизить риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак. Каждая женщина должна потреблять 1,1 г. этих хороших жиров в день. Дикий лосось, не белый тунец, палтус, сельдь и сардины являются отличными источниками омега-3 жирных кислот.

8. Калий
Калий играет важную роль в передаче нервных импульсов, нормальном сокращении мышц и балансе жидкости. Он также поддерживает здоровыми и сильными кости, что важно для производства энергии. Многие продукты богаты калием. Большими источниками калия есть мясо, курица и красное мясо, и рыба, как треска, лосось, сардины, камбала. Некоторые другие источники включают обезжиренный йогурт, сладкий картофель, шпинат и брокколи. Богатые на калий продукты могут снизить риск высокого кровяного давления, болезни сердца и инсульта. Женщинам в возрасте старше 19 лет необходим 4700 мг калия каждый день.

9. Витамин С
Витамин С является важным питательным веществом для поддержания здоровой иммунной системы. Это мощный антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение клеток. Витамин С также важен для производства коллагена, неотъемлемой частью соединительной ткани, что помогает сохранить кожу, мышцы и другие ткани здоровыми. Женщины с 19 лет должны потреблять 75 мг витамина С в день. Сладкий красный перец, апельсины, киви, клубника, дыня являются одними из лучших источников витамина С.

10. Клетчатка
Клетчатка помогает продвигать нормальные испражнения и предотвратить другие кишечные проблемы, в том числе дивертикулярную болезнь. Женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день. Одними из лучших источников являются фрукты и овощи, цельнозерновые хлеб и крупы, и цельные зерна, такие как просо, лебеда, ячменя, дикий рис. Богатые на клетчатку продукты помогают снизить риск развития сахарного диабета 2 типа, болезни сердца и рак.
Витамины и минералы нужны всем, но женщины должны быть уверены, что получают определенные из них, потому что они проходят через беременности, менструации, и даже диеты, которые могут привести к истощению питательных веществ, которые необходимы в наибольшей степени. Важно получать витамины и минералы из пищи. Не полагайтесь на добавки в одиночку, они не восполнят на все 100% потребность организма в питательных веществах.

Добавить комментарий